二の腕を効率よく肥大する筋トレ6選［ダンベル編］

上級者に向けた上腕の筋トレ方法3選

前ページに加えてもっとできるという方は挑戦してみましょう。

コンセントレーションカール（上腕筋）

①ベンチに座り、足を開く。

②片手でダンベルを持ち、片方の手は膝に置く。

③肘が伸びきる直前まで下げ、手を巻き込むように上げる。

×１０を3セット行いましょう。

注意点

ダンベルを持っている方の肘を、膝の内側につけて固定する。

肘を固定する。

インクラインカール（上腕二頭筋）

①ベンチを45度～48度あたりに設定する。

②肘を軽く曲げ、下げる。

③肩を固定して、腕を曲げる。

×１０を3セット行いましょう。

注意点

上腕二頭筋をしっかりストレッチさせる。

しっかり曲げきる。

プレンチプレス（上腕三頭筋）

①ベンチを立てるように設定して、ダンベルを1つ持つ。

②ダンベルを立て、上側を支えるように持つ。

③頭の後ろに持ってきて、上げる。

×１０を3セット行いましょう。

注意点

肘を開きすぎない。伸びるように上げる。

全体的に気を付けるべき点

筋トレは食事が大事になってきます。食事に関しては記事がありますのでぜひご覧ください。

筋トレの効果を最大にするタンパク質の取り方

筋トレに最適な食事のタイミング［効率よく栄養を取ろう］

筋トレ中にもしっかり水分をとりましょう。筋トレ中は水分を失い、ミネラルも失います。ですので、しっかり水分を取りましょう。

ギリギリできる重さで行いましょう。

～おわりに～

メニューを組みことはできたでしょうか？一緒に鍛えて目指す体を作り上げましょう。