こんな悩みはありませんか？

本記事では、ダンベルで効率的に二の腕を大きくするメニューを紹介します。

上腕を効率的に強化するメニュー３選

初心者の方は、まずこの3選に挑戦してみましょう。

次にページで、プラス3選紹介していますのでできそうな方はご覧ください。

ダンベルカール（上腕二頭筋）

①ダンベルを持つ。

②手のひらを上に向けて、肘をまげてダンベルをまきあげる。

③下ろすときは、肘が伸びきる直前まで下ろす。

×１０を3セット行いましょう。ギリギリできる重さで。

注意点

肘は中心から動かさない。下ろすとき、上腕前面がストレッチしているのを感じる。

ハンマーカール（上腕筋）

①ダンベルをもち、親指を前に向ける。

②肘を固定して腕を曲げる。

×１０を3セット行いましょう。

注意点

少し前に傾く。（上腕に負荷をかける。）

肘を固定する。

キックバック（上腕三頭筋）

①ベンチを用意して、左側の手足を置く。

②ダンベルを持ち、体の真横より少し後ろまで引く。

③肘を後ろに引きながら、腕を伸ばす。

×１０を3セット行いましょう。

注意点

脇を閉めること。肩が上がらないようにする。

続いてプラス3方法紹介します。