ジムに来たけど、どんなメニューを組めばいいかわからない。
背筋のマシンの使い方がわからない。
こんな悩みはありませんか？
本記事では、背筋を肥大化させるメニューを動画付きで解説します。
目次
他の部位の記事もございますので、ぜひご覧ください。
背筋を肥大化させるメニュー4選
筋トレ初心者の方は、こちらの4選を始めましょう。
慣れてきた方は、次のページの4選にも挑戦してみましょう。
ラットプルダウン（広背筋、大円筋、僧帽筋、起立筋）
①お尻を少し出して、骨盤を立てるように座る。
②万歳して、気持ち小指2本分ほど広く握る。
③鎖骨から指3本分下に向かって下ろす。
④広背筋をストレッチするように、戻す。（ゆっくり）
10回3セットできるギリギリできる重さで行いましょう。
注意点
手首を巻き込んで、握ること。（背中に力が入りやすい。）
腰からではなく、胸椎から反る。肘の延長線をつなぐイメージで引っ張る。
チンニング（広背筋）
①肩幅より広めに握る。
②胸を最大に張る。
③できる人は頂点で1秒～2秒キープ
10回3セットギリギリできる重さで行いましょう。
注意点
手首を巻き込むように、握る。小指から握る。
できない方は、チューブを使ってやっても良い。
シーテッドローイング（広背筋、僧帽筋）
①ラットプルダウンと同様に、骨盤を立てる。
②骨盤をたて、胸を張りながら引っ張る。
③骨盤と胸を丸めながら戻す。
10回3セットギリギリできる重さで行いましょう。
注意点
ずっと胸を張ったまま行うと、僧帽筋に負荷がかかる。（僧帽筋だけに効かせたい方は、こちらでもよい）
ストレート・アームプルダウン（広背筋）
①ケーブルにストレートバーを取り付ける。
②肩幅の1.3～1.5倍の広さで握る。
③腰のでっぱりに向けて、肘を曲げずに引っ張る。
10回を3セットギリギリできる重さで行いましょう。
注意点
引っ張るときは、肩甲骨を寄せる。肩甲骨を使ってできる重さを選ぶ。
次に、プラス3選を紹介します。
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