更に追い込める方の３選
前ページの4選を完璧にこなせた方、筋トレに慣れてきたかたはこちらの4選にも挑戦してみましょう。
一つずつ組み合わせていくのも良いです。
ダンベルでのメニューと組み合わせるのもおすすめですのでぜひ、こちらから。
ベンチプレス（胸筋全体）
①親指を握りこむようにして、八の字になるように握る。
②肩幅からこぶし一個ぶん外に握る。
③肩甲骨を下げるように寄せる。
③足で地面をけるようにして、頭方向に力を入れる。
④バーは肩の真上に置く。
⑤バーを下す位置は前腕が地面と垂直になる位置。
10回3セットギリギリできる重さで行いましょう。
注意点
真っ直ぐ握ると手首に負担がかかる恐れがあります。親指を握りこまないとバーを落としてしまう恐れがあるので、気を付けましょう。
バーをバウンドさせずに、お尻を浮かせないようにします。
ローケーブルフライ（胸筋、上部）
①スタートを鎖骨、脇、肘が一直線になる位置にする。
②50cm～60cm前に出て、足を前後に開いて安定させる。
③胸を張って、肩があがらないようにする。
④鎖骨のあたりまで引っ張る。
10回を3セットギリギリできる重さで。
注意点
小指を近づけるようにすると、胸に負荷が入りやすい。
肩や首に力が入らないように気を付けましょう。
背中と腕を曲げない。
デクラインスミスベンチプレス（胸筋、下部）
①ベンチは30度～45度に設定する。
②反対に座り、お尻の位置に頭が来るようにする。
③この状態で、先ほどのベンチプレスと同様におこなう。
10回3セットをギリギリできる重さで行いましょう。
注意点
肋骨の一番下あたりにおろすようにしましょう。
全体的に気を付けるべき点
筋トレが終わった後は、食事も重要になってきます。食事に関しても記事がありますので、ぜひご覧ください。
筋トレでは、インターバルが重要です。30秒～1分とるようにしましょう。
筋トレ中にもしっかり水分を取りましょう。
～おわりに～
怪我に気を付けて、一緒に目指す体を作り上げましょう！
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