肩を効率的に発達できる筋トレ7選［ダンベル編］

もっと追い込めるという方の3選

続いて、こちらの三つを解説していきます。

ダンベルアップライトロウ（肩、中部）

①真下より若干開く。

②垂直に上げる。（肘から釣り上げるように上げる。）

×１０を3セット行いましょう。

注意点

腰、背中をそらない。（僧帽筋、背中に効いてしまう）

前にはあげない。（前腕に効いてしまう）下ろした時に力を抜かない。

ダンベルシュラッグ（僧帽筋）

①ダンベルを持ち、直立姿勢になる。

②肩をすくめるように、肩甲骨をあげる

注意点

肩と耳をくっつくように意識する。

目線をまっすぐにする。（顎を上げたり、下げたりしない）

外旋（肩外旋筋）

①肩を肩幅より、やや広めに開く。

②体幹を固定し、肘を90度に曲げる。

③手のひらを上に向け、外にひねる。

自分の限界の数を行いましょう。

注意点

手は体のすぐ近くから、スタートします。呼吸は止めないようにしましょう。

気を付けるべき点

筋トレが終わった後は、食事も重要になっていきます。食事についても記事がございますので、ぜひご覧ください。

呼吸を止めると、血圧が上がってしまいますので呼吸を止めないように心がけましょう。

怪我をしないようにしましょう。自分の限界を見誤ると怪我をしてしまいます。しっかり見極めて、適度に筋トレを行いましょう。

インターバルを適切にとりましょう。30秒～1分が適切です。

～おわりに～

筋肉を大きくするには全身を鍛えることが近道です。肩も私と一緒に鍛えていきましょう。