筋トレを始めようと思ったそこのあなた。
肩トレではどんなメニューを組めばいいんだろう？
こんな悩みはありませんか？
本記事では、動画付きで分かりやすく解説していきます。
ほかの部位の記事もございますので、ぜひご覧ください。
基本的な肩トレ4選
まず初心者の方は、こちらの4選から始めましょう。
慣れてきた方は、次のページで紹介している3選にもチャレンジしてみましょう。
それでは解説していきます。
フロントレイズ（肩、前部）
①ダンベルを持ち、立った状態で始める。
②前方向に上げる。
×１０を3セット行いましょう。
注意点
踵に重心がいかないようにする。つま先に重心を向けて、胸を張る。
肩と胸の付け根を意識する。
サイドレイズ（肩、中部）
①ダンベルを持ち、大円筋を広げるようなポーズをとる。
②背中を気持ち丸める。（背中に逃げてる負荷を肩にのせる。）
③床から平行にならないくらい上げる。（80度くらい）
かつ30度ほどななめ前に上げる。
×１０を３セット行いましょう。
注意点
一回ごとにポーズをやめない。（気を抜いてしまうと、負荷が抜ける）
ベントオーバーリアレイズ（肩、後部）
①ダンベルを持ち、足は肩幅に開き、会釈の姿勢をとる。
②ダンベルを太ももの前に置き、天井方向に上げる。
③元の位置に戻す。
×１０を3セット行いましょう。
注意点
顎を引き、胸を張る。耳、肩、お尻を一直線にする。
息を吐きながら上げ、吸いながら下ろすことを意識しましょう。
ダンベルショルダープレス（肩、前部、中部）
①ベンチを直角に設定する。自然に肩を上げられる角度にする。
②肘の上に手首がくるように持つ。肩甲骨は少し下げた状態。
③手首がある位置に肘を持っていく。
×１０を3セット行いましょう。
注意点
お尻から背中を一直線にシートに着ける。胸を張らない。
下げすぎない。ダンベルが耳の位置にくるまで下げる。
次のページで、プラス3選を紹介します。
