筋トレを始めてみたいが、メニューが組めない。
大胸筋の筋トレ方法がわからない。
こんな悩みはありませんか？
本記事では、大胸筋が発達するメニューを解説します。
胸トレにおすすめな項目4選
すべて10回できるかどうかギリギリの重量を3セットずつ行いましょう。
フィットネスが目的、筋トレ初心者の方は初めはこちらの4選で問題ないです。
慣れてきたら更に下の方で紹介している4選を順に追加していきましょう。
次に一つずつくわしく解説していきます。
ダンベルプレス(胸筋、中部）
①自分に合ったダンベルの重さを用意します。 （参考までに173cm59kgの始めたての私は8kgのダンベルからスタートしました。）
②ベンチに横になったらを蹴り上げ、若干腰を浮かし、肩を下げた姿勢を作ります。
③ダンベルを横に持つ
④肩の真上まで上げたら、胸の下部をめがけて下ろす。
これの繰り返しになります。
注意点
肩を下すときは肩甲骨を寄せること、上げる時は開かないように意識すること。
ダンベルを上げる時に内側にいれすぎないようにする。
ダンベルフライ（胸筋、内側）
①ダンベルプレスと同じような姿勢を作っていきます。
②ダンベルを横に持つ。
③腕を真横に開くようにしてダンベルを下す。
これの繰り返しになります。
注意点
ダンベルプレスと同様、肩甲骨を寄せ開く。 肘を張る。怪我の原因にもなるのでかなり注意。 肘を曲げすぎない。円軌道になるように。
デクラインダンベルプレス（胸筋、下部）
①足をベンチの上にあげ、お尻をあげて膝から上背部を一直線にする。 （台を置いても良い）
②肘をダンベルの真下に、みぞおちの高さまで下ろす。
これの繰り返しになります。
注意点
ベンチから滑り落ちないように気を付けること。
ダンベルプレスと同様、肩甲骨を寄せ開く。
ダンベルプルオーバー（胸筋、上部）
①ベンチに足を上げて横になる。
②ダンベルを胸の上に置き、手に三角を作ってしたから支えるように持つ。
③そのまま持ち上げ、肩、肘、ダンベルが一直線になるように持つ。
④肩を軽く曲げたまま、バンザイするように下ろす。耳が隠れる位置まで。
⑤元の位置に戻す。
これの繰り返しになります。
注意点
肩を少し下げて、肩甲骨を寄せる。
円軌道になるように動かす。肩に詰まり感がある方は少し手前OK。
