筋トレを始めたいけど、メニューが組めない。
鍛え方がわからない。
こんな悩みはありませんか？
本記事では、ダンベル1つで背筋を肥大化できる筋トレを、動画付きでわかりやすく解説していきます。
それでは、ご覧ください。
背筋におすすめな項目4選
まず、初心者の方はこちらのメニューから始めましょう。
慣れてきたら次のページで紹介しているメニューにもチャレンジしてみましょう。
それでは、1つずつ解説していきます。
ワンハンドローイング（僧帽筋、広背筋）
①足を肩幅に開き、骨盤が水平になる位置に置く。
②ベンチに片膝と片手を置きます。（体重を均等に支えられる位置で）
③背中をピンと張りダンベルを持つ。
④肘が体をそるように腕を引く。
⑤肩の真下ではなく、少し手前の位置に下ろす。
注意点
腕を使わずに、背中を使ってあげるように意識する。
手を巻き込みすぎたり、脇を閉めすぎると腕に負荷がかかってしまうので注意。
腕を曲げすぎない。
背中をまっすぐに張り、腕を骨盤方向に引くことで背中に負荷がかかりやすくなります。
ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋）
①足元にダンベルを八の字において、グリップに足を入れるような形に足を置く。
（ダンベルの幅は腕を自然にぶら下げた位置）
②腰を引かずに、股関節と膝をまげてダンベルを引く。
（足の柔軟性が足りないとできない可能性も）
③重心を足の真ん中に置き、足裏全体で踏ん張ってあげる。
注意点
頭からお尻まで一直線にする。
腕に沿ってダンベルをあげることで、外転しにくくする。
リバースフライ（僧帽筋）
①腰幅でまっすぐ立つ。
②背中を真っ直ぐにして、お尻を引き、体を45度に前傾する。
③ダンベルを肩の真下に持ってくる。
④肩甲骨を寄せ切り、腕を開ききる。
注意点
膝が前に出ないようにする。同じ重さを持つ。
背中の筋肉を意識する。
ダンベルプルオーバー（広背筋）
①ベンチに横になり、胸の上にダンベルを置く。
②手を三角にして、ダンベルをしたから支えるように持つ。
③肩甲骨が体にはいってくるようにダンベルを上げ、肩が下がるようなイメージでダンベルをもとの位置に戻す。
注意点
肘を前に向け、背中に入るようにする。
背中をストレッチさせるようなイメージ。
みぞおちのあたりまで持ってくる。
